Wie Schwangerschaft und Geburt den Beckenboden belasten

Warum Rückbildung so wichtig ist und wie Yoga helfen kann

Die Schwangerschaft und Geburt sind wunderbare, aber auch äußerst belastende Ereignisse für den Körper einer Frau. Eine der Körperregionen, die am stärksten beansprucht wird, ist der Beckenboden. Dieser spielt eine zentrale Rolle für die Stabilität des Körpers und die Kontrolle über den Blasen- und Darmbereich. Die Rückbildung nach der Geburt ist entscheidend, um die Gesundheit und Funktion des Beckenbodens wiederherzustellen. In diesem Blogbeitrag erkläre ich, wie Schwangerschaft und Geburt den Beckenboden beeinflussen, warum Rückbildung wichtig ist und wie gezielte Yogaübungen helfen können, die Beckenbodenfunktion zu verbessern.

Was ist der Beckenboden und welche Rolle spielt er?

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die den unteren Teil des Beckens auskleiden und die Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm stützen. Diese Muskeln sorgen für die Kontrolle über die Ausscheidungsfunktionen und tragen zur Stabilität der Wirbelsäule bei.

Während der Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden durch das zusätzliche Gewicht des wachsenden Babys und den Druck während der Entbindung stark belastet. Dies kann zu einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur führen, was gesundheitliche Probleme wie Harninkontinenz, Gebärmuttersenkung und Rückenprobleme nach sich ziehen kann.

Wie belastet die Schwangerschaft und Geburt den Beckenboden?

Bereits während der Schwangerschaft wird der Beckenboden durch das zunehmende Gewicht der Gebärmutter und des Babys stark beansprucht. Hormone wie Progesteron und Relaxin sorgen dafür, dass sich die Muskeln und Bänder lockern, um den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Dies führt dazu, dass der Beckenboden weniger straff wird und seine unterstützende Funktion schwächer ausfällt.

Die Geburt selbst stellt eine enorme Belastung für den Beckenboden dar. Besonders bei vaginalen Geburten wird der Beckenboden gedehnt und kann sogar verletzt werden. Laut Studien erleiden bis zu 80% der Frauen in gewissem Maße Verletzungen am Beckenboden während der Geburt. Diese Verletzungen können zu langfristigen Problemen führen, wenn der Beckenboden nicht richtig rehabilitiert wird.

Warum ist die Rückbildung so wichtig?

Die Rückbildung nach der Geburt ist entscheidend, um den Beckenboden zu stärken und mögliche Beschwerden zu verhindern oder zu lindern. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum die Rückbildung so eine bedeutende Rolle spielt:

1. Vermeidung von Inkontinenz: Eine der häufigsten Folgen eines geschwächten Beckenbodens ist Harninkontinenz. Studien zeigen, dass bis zu 30% der Frauen nach der Geburt unter Blasenschwäche leiden. Rückbildungsübungen helfen, die Kontrolle über die Blase zurückzugewinnen.
2. Vermeidung von Senkungsproblemen: Ohne eine starke Beckenbodenmuskulatur kann es zu einer Senkung der Organe kommen, was zu Beschwerden wie einem Schweregefühl im Becken und sogar zu einer Gebärmuttersenkung führen kann.
3. Verbesserung der Haltung und Stabilität: Der Beckenboden ist ein wesentlicher Bestandteil der Körpermitte. Ein starker Beckenboden trägt zur allgemeinen Stabilität und einer gesunden Körperhaltung bei.

Wie kann Yoga bei der Rückbildung unterstützen?

Yoga bietet eine sanfte und effektive Methode zur Rückbildung des Beckenbodens. Es kombiniert Atemübungen, sanfte Bewegungen und gezielte Muskelanspannungen, die die Muskulatur des Beckenbodens stärken, ohne den Körper zu überfordern. Hier sind einige Vorteile von Yoga bei der Rückbildung des Beckenbodens:

1. Gezielte Stärkung des Beckenbodens: Yoga-Übungen wie der sanfte Einsatz der Mulabandha-Technik (Beckenbodenschließmuskel-Verschluss) helfen dabei, den Beckenboden bewusst anzuspannen und zu trainieren.
2. Förderung einer tiefen Atmung: Eine korrekte Atemtechnik ist entscheidend für die Regeneration des Beckenbodens. Die Bauchatmung, die im Yoga betont wird, fördert die Entspannung und sanfte Aktivierung des Beckenbodens, ohne ihn zu überlasten.
3. Ganzheitliche Stabilisierung der Körpermitte: Yoga stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern auch die umliegenden Muskelgruppen wie Bauch und Rücken. Dies trägt zur Stabilisierung der Körpermitte bei, was den Beckenboden entlastet.

Welche Yogaübungen sind bei der Rückbildung des Beckenbodens besonders hilfreich?

Nicht alle Yogaübungen sind für die Rückbildung geeignet. Insbesondere starke Rückbeugen und intensive Bauchmuskelübungen sollten vermieden werden, um den Beckenboden nicht zu überlasten. Hier sind einige Übungen, die sich besonders gut zur Stärkung des Beckenbodens eignen:

1. Beckenbodenaktivierung (Mulabandha)

Mulabandha ist eine grundlegende Technik im Yoga, bei der der Beckenboden bewusst angespannt und wieder entspannt wird. Diese Übung kann im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden und ist ideal, um die Kontrolle über den Beckenboden zu verbessern.

• Wissenschaftlicher Hintergrund: Studien zeigen, dass gezieltes Beckenbodentraining die Funktion des Beckenbodens nach der Geburt signifikant verbessern kann .

2. Katzen-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

Diese dynamische Bewegung aktiviert sanft die Muskulatur der Körpermitte und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Während der Übung kannst du bewusst den Beckenboden anspannen, um die Stärkung zu intensivieren.

3. Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese klassische Yoga-Haltung stärkt die gesamte Körpermitte und kann durch die bewusste Aktivierung des Beckenbodens noch effektiver werden. Achte darauf, den Beckenboden während der Ausführung zu aktivieren und den Atem ruhig fließen zu lassen.

4. Die Brücke (Setu Bandhasana)

Die Brücke ist eine hervorragende Übung, um den Beckenboden zu stärken. Beim Heben des Beckens kannst du die Beckenbodenmuskulatur gezielt anspannen und beim Absenken wieder entspannen. Diese Übung hilft auch, die Rückenmuskulatur zu stärken und die Stabilität des Beckens zu verbessern.

5. Schmetterlingshaltung (Baddha Konasana)

Diese sanfte Dehnung hilft, die Beckenregion zu öffnen und Verspannungen im Beckenboden zu lösen. Durch die bewusste Atmung und sanfte Aktivierung des Beckenbodens fördert die Übung die Durchblutung und die Heilung der Muskeln.

Fazit: Rückbildung und Yoga zur Stärkung des Beckenbodens

Der Beckenboden wird während der Schwangerschaft und Geburt enorm beansprucht. Eine gezielte Rückbildung ist entscheidend, um die Gesundheit und Funktion des Beckenbodens wiederherzustellen und langfristige Beschwerden zu vermeiden. Yoga bietet eine sanfte und effektive Methode, um den Beckenboden zu stärken und das körperliche Wohlbefinden nach der Geburt zu verbessern. Mit regelmäßiger Praxis und den richtigen Übungen können Frauen ihren Beckenboden gezielt trainieren und gleichzeitig ihre Körpermitte stabilisieren.

Wissenschaftliche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Beckenbodentraining, und Yoga ist eine hervorragende Ergänzung, um die Rückbildung zu unterstützen und den Beckenboden auf sanfte Weise zu stärken.

Quellenangaben:

1. Mørkved, S., & Bø, K. (2014). “Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review.” British Journal of Sports Medicine.
2. Hagen, S., & Stark, D. (2011). “Conservative prevention and management of pelvic organ prolapse in women.” Cochrane Database of Systematic Reviews.
3. Dumoulin, C., Hay-Smith, E. J., et al. (2010). “Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women.” Cochrane Database of Systematic Reviews.
4. Boyle, R., Hay-Smith, E. J., et al. (2012). “Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women: Cochrane systematic review.” International Urogynecology Journal.
5. Bø, K., & Kari, B. (2015). “Evidence-based Physical Therapy for the Pelvic Floor: Bridging Science and Clinical Practice.” Elsevier Health Sciences.

Über die Autorin Kathrin Bonhardt

Kathrin Bonhardt, Mutter und als Yogadoula Gründerin von Vulvida, ist spezialisiert auf Rückbildungsyoga, das Frauen nach der Geburt hilft, Körper und Geist wieder in Einklang zu bringen. Ihre Kurse verbinden gezielte Yoga-Übungen mit Atemtechniken und Meditation, um die Rückbildung zu fördern und den Heilungsprozess sanft zu unterstützen. Kathrin legt dabei großen Wert auf den emotionalen Aspekt der Rückbildung und schafft einen geschützten Raum für Austausch und persönliche Weiterentwicklung. Mit Vulvida bietet sie nicht nur Yoga, sondern ganzheitliche Unterstützung für Mütter in dieser wichtigen Lebensphase an.